Nutricionista do Oba Hortifruti explica por que distribuir fontes de proteína ao longo do dia pode contribuir para preservar músculos, força e qualidade de vida
Com o passar dos anos, preservar a massa muscular se torna um cuidado cada vez mais importante para a saúde. A partir dos 40 anos, mudanças naturais do organismo podem favorecer a perda progressiva de músculos e força, tornando a alimentação adequada, associada à prática de atividade física, uma importante aliada para um envelhecimento mais saudável.
Segundo Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti, esse processo está relacionado à sarcopenia, caracterizada pela redução progressiva da massa, força e função muscular ao longo do envelhecimento. “Nas mulheres, essa atenção se torna ainda mais importante com a proximidade da menopausa e as alterações hormonais desse período. A perda de massa muscular pode impactar a autonomia e a qualidade de vida, além de aumentar o risco de quedas”, explica.
Nesse contexto, as proteínas têm papel fundamental por participarem da construção e manutenção dos tecidos musculares. E, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, não é necessário concentrar seu consumo apenas no almoço ou no jantar.
A nutricionista explica que uma boa estratégia é incluir fontes proteicas em diferentes refeições ao longo do dia. “Mais do que concentrar uma grande quantidade de proteína em uma única refeição, é interessante distribuí-la entre café da manhã, almoço, lanches e jantar. Assim, oferecemos ao organismo estímulos de proteína em diferentes momentos do dia”, afirma Thamires.
Proteína além da carne
Carnes e frango estão entre as fontes mais conhecidas, mas as possibilidades vão muito além. Ovos, leite, iogurtes e queijos também ajudam a compor o consumo diário. Entre as opções vegetais, feijão, grão-de-bico e soja são alguns exemplos.
Essa variedade permite incluir proteínas até mesmo nas refeições em que elas costumam ser esquecidas. No café da manhã ou no lanche da tarde, por exemplo, é possível apostar em preparações como panquecas feitas com ovos, bowls de iogurte, vitaminas de frutas preparadas com leite, crepioca, mingau de aveia com leite e pasta de amendoim, bolinho de grão-de-bico ou sanduíche com patê de atum.
“Uma torta de frango preparada com ovos, leite e aveia, por exemplo, reúne diferentes ingredientes que contribuem para o aporte de proteínas em uma preparação prática. É uma forma de variar o cardápio e não depender sempre das mesmas fontes”, orienta.
E quem não pratica atividade física?
A atenção à alimentação também é importante para quem não mantém uma rotina regular de exercícios. Thamires explica que a preservação da massa muscular depende de diferentes fatores e destaca dois deles: a ingestão adequada de proteínas e a prática de exercícios, especialmente os resistidos, como a musculação.
“Quando não há prática regular de atividade física, cuidar da alimentação continua sendo fundamental. Mas é importante lembrar que uma estratégia não substitui completamente a outra. A combinação entre alimentação equilibrada e exercício resistido é especialmente importante para preservar massa, força e funcionalidade ao longo dos anos”, destaca.
Para tornar esse cuidado mais simples, a orientação é buscar variedade e pensar na alimentação como um hábito construído ao longo de todo o dia. “Não precisamos transformar todas as refeições em pratos muito proteicos. A ideia é observar a rotina e encontrar oportunidades para incluir boas fontes de proteína de maneira equilibrada e prática”, finaliza.
Para mostrar que incluir proteínas na rotina pode ser mais simples do que parece, a nutricionista do Oba Hortifruti selecionou duas receitas práticas e saborosas que combinam diferentes fontes do nutriente. As sugestões são versáteis e podem fazer parte do café da manhã, dos lanches ou até das refeições principais. Confira!
Receitas
Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes
250 g de grão-de-bico cozido e escorrido
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho pequeno
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de azeite
Sal e páprica a gosto
Modo de preparo
Bata o grão-de-bico com o ovo, o alho e o azeite até obter uma massa ainda com pequenos pedaços. Acrescente a farinha de aveia, a cebola, a salsinha e os temperos. Se necessário, adicione um pouco mais de farinha até conseguir modelar.
Faça bolinhas ou pequenos discos e distribua em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar. Na air fryer, asse a 190 °C por aproximadamente 12 a 18 minutos.
Torta de frango com aveia
Ingredientes
3 ovos
1 xícara (chá) de leite (240 ml)
1 xícara (chá) de farinha de aveia (aproximadamente 100 g)
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de fermento químico
1 pitada de sal
Recheio
300 g de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
½ cebola picada
2 colheres (sopa) de requeijão (opcional)
Cheiro-verde, sal e temperos a gosto
Modo de preparo
Bata os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Para o recheio, misture o frango desfiado com o tomate, a cebola, o cheiro-verde e os temperos.
Incorpore delicadamente o fermento à massa. Despeje metade em uma forma untada, distribua o recheio e cubra com o restante da massa.
Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 40 minutos, ou até dourar e ficar firme no centro.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em agosto de 2026, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 6ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR — FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 80 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
O post Proteína depois dos 40: nutriente é aliado na manutenção da massa muscular com o passar dos anos apareceu primeiro em Jornal do Planalto.